Az Tekrar mı, Çok Tekrar mı?

Spora yeni başlayan ya da bir antrenörden eğitim alan herkesin en çok merak ettiği konudur. Hangi ağırlıklarla çalışmalıyım, kaç tekrar yapmalıyım? Neden böyle çalıştığımız ve neyi geliştirdiğimizi bilmek, gerek bireysel gerek bilgisel olarak farkındalık yaratmak çalışma sistemimizi olumlu etkileyecektir.

Egzersiz programının amacı, kas gücünü artırmak, dayanıklılığı geliştirmek, kas kütlesini artırmak veya genel fitness seviyesini iyileştirmek gibi hedeflere bağlıdır. Kimi zaman yalnızca kilo vermek/almak amaçlı egzersize başlarız. Burada kendi seviyemizi bilmek ve belirtmek önemlidir. Mevcut seviyemiz, tekrar sayılarını etkiler. Daha düşük bir seviyede, daha az tekrar yapmak daha uygun olabilir. Daha ileri seviyede olanlar ise daha yüksek tekrar sayılarına ve daha zorlu egzersizlere geçebilir. Fakat egzersize yeni başlamış ya da ara verip dönmüş herkes mutlaka düşük seviyede başlamalıdır.

Egzersizlerde kullanılan ağırlık, tekrar sayılarını belirlemek için önemli bir faktördür. Genellikle daha hafif ağırlıklarla yapılan egzersizlerde daha yüksek tekrar sayıları tercih edilirken, daha ağır ağırlıklarla yapılan egzersizlerde daha düşük tekrar sayıları tercih edilebilir.

Çok tekrar düşük ağırlıklı çalışma sistemini kimler tercih eder?

1. Dayanıklılık ve kardiyovasküler fitness hedefleyenler: Eğer aerobik dayanıklılığınızı artırmak, kardiyovasküler sistemini güçlendirmek veya yağ yakımını desteklemek istiyorsanız, yüksek tekrar ve az ağırlıkla çalışmak etkili olabilir. Bu tip egzersizler, daha uzun süreli aktivitelerde dayanıklılığı artırmak için tercih edilebilir.

2. Yeni başlayanlar: Egzersizlere yeni başlayan veya düşük fitness seviyesine sahip olan kişiler, yüksek tekrar ve az ağırlıkla çalışmayı tercih edebilir. Bu yöntem, vücudu yavaşça egzersize alıştırırken, kasları ve eklemleri aşırı yükten korur.

3. Rehabilitasyon ve iyileşme sürecinde olanlar: Sakatlık sonrası veya cerrahi müdahaleden sonra iyileşme sürecinde olan kişiler, yüksek tekrar ve az ağırlıkla çalışma yöntemini tercih edebilir. Bu yöntem, kasları ve eklem bölgelerini güçlendirmeye yardımcı olurken, düşük riskli bir yaklaşım sunar.

4. Form ve tekniği geliştirmek isteyenler: Egzersizlerde doğru form ve tekniği öğrenmek veya geliştirmek isteyenler, yüksek tekrar ve az ağırlıkla çalışmayı tercih edebilir. Daha hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlar, hareketin doğru şekilde gerçekleştirilmesine odaklanmanıza ve kasları hedeflenen şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.

Az tekrar yüksek ağırlıklı çalışma sistemini kimler tercih eder?

1. Güçlü kaslar hedefleyenler: Az tekrar ve yüksek ağırlıkla çalışmak, kas gücünü artırmak isteyen kişiler için etkili bir yöntemdir. Özellikle vücut geliştirme, halter sporu veya güç sporlarıyla ilgilenenler bu yöntemi tercih edebilir.

2. Kas kütlesini artırmak isteyenler: Hipertrofi (kas büyümesi) hedefleyenler, az tekrar ve yüksek ağırlıkla çalışmayı tercih edebilir. Bu yöntem, kasların daha fazla stres altında kalmasını sağlayarak kas büyümesini teşvik eder.

3. İleri seviye antrenman yapanlar: Egzersiz konusunda deneyimli ve daha ileri seviyede olan kişiler, az tekrar ve yüksek ağırlıkla çalışabilir. Vücutları bu tür yoğunluklara uyum sağlamış olabilir ve daha ağır ağırlıklarla çalışmaktan daha fazla fayda sağlayabilirler.

Gelelim tekrar sayılarının seçimi ve egzersiz modeline:

Öncelikle 1 RM yöntemi nedir ona değinelim. One rep maximum yani 1 RM, kişinin belirli bir egzersizde maksimum ağırlıkla gerçekleştirebileceği 1 tekrarı ifade eder.

1RM ne kadar olduğunu bilmek vücudu daha yakından tanımak, tekrar ve ağırlıklarını bilmek açısından önemli olacaktır.

1-3 tekrar aralığı (1RM %85+):

Ağırlıkları maksimum düzeyde kullanarak yapılan yoğun bir çalışmadır. Kaslar daha fazla kas fiberi kullanma yeteneğini artırır. Kütleyi artırmadan kuvvet gelişimi için tercih edilir. Yoğunluğun yüksek olması nedeniyle, bu tip antrenmanlar genellikle daha uzun dinlenme sürelerini gerektirir.

4-5 tekrar aralığı (1RM %80-90):

Bu aralıkta yapılan egzersizler, maksimum güç ve kas gücü kazanımını destekler. Daha ağır ağırlıklar kullanılır ve her sette 4 ila 5 tekrar gerçekleştirilir. Yoğunluk yüksektir ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Hedef hem güçlenmek hem de kütle kazanmaksa tercih edilebilir.

6-12 tekrar aralığı (1RM %70-85):

Kuvvet kazanımının düşük olduğu fakat kas gücünü artırmak, kas büyümesini desteklemek ve kas dayanıklılığını geliştirmek için kullanılan bir aralıktır. Bu aralık, orta seviyede yoğunlukta çalışmayı sağlar. Bu aralıkta yapılan egzersizler, kasları yeterince zorlar ve kas büyümesini (hipertrofi) destekleyebilir.

12+ tekrar aralığı:

Bu tekrar aralığı, genellikle kas dayanıklılığını artırmak, kas tonusunu geliştirmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilir. Düşük yoğunluklu ve yüksek tekrarlı çalışma prensibine dayanır ve hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmayı hedefler.

Her tekrar aralığı belirli bir hedefi destekler, ancak bunlar sık sık birbiriyle bağlantılıdır ve bir antrenman programında birlikte kullanılabilirler. Önemli olan, antrenman hedeflerinize, seviyenize ve tercihlerinize uygun olan tekrar aralığını seçmek ve uygun ağırlıkları kullanarak form ve tekniği doğru bir şekilde uygulamaktır.